Упражнения когда долго сидишь за рулем
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 19.09.2024
Затекла нога в долгой дороге — это ощущение знакомо каждому.
Все более или менее хорошо представляют, как с этим бороться, если засиделся за компьютером: сменить позу, подняться, походить, превозмогая неприятные ощущения от мурашек и покалывания, — и через пару минут кровоток восстановится.
Гораздо серьезнее для водителя, если ноги начинают неметь при каждой поездке. Это свидетельствует о неблагополучии в позвоночнике и особенно в пояснично-крестцовом отделе, о чем на собственном опыте знают таксисты, дальнобойщики и вообще все, кому приходится проводить много времени на водительском сиденье.
Однако есть и более серьезный случай. Ноги затекают при болезнях сосудов, таких как варикоз. Неприятные ощущения преследуют человека и днем, и ночью. Бороться с симптомами в этом случае бессмысленно — поможет только врач. Однако пять правил водителя полезны и для профилактики варикозной болезни.
Правило №1. Освойте правильную посадку за рулем
Лучшее положение — и для безопасности, и для здоровья позвоночника — когда шея и спина выпрямлены и составляют вертикаль к горизонтали сиденья (угол 90 градусов идеален). Голову не запрокидываем и не пригибаем к коленям — смотреть нужно прямо перед собой, слегка опираясь затылком о подголовник. Ложиться грудью на руль или сильно откидываться назад не стоит, так же как держать руки вытянутыми. Поясничный изгиб (лордоз) должен быть направлен вперед, а не завален назад. Вспомните, как вас учили сидеть за партой, и повторяйте это каждый день, усаживаясь за руль, — уже через неделю, а то и раньше поза станет привычной, а самочувствие улучшится.
Правило №2. При выборе машины обращайте внимание на качество сидений
Лучше сиденье — анатомическое. Не слишком мягкое, но и не очень жесткое и обязательно упругое. Чем полнее набор регулировок, тем лучше. Боковая поддержка и подпор для поясницы? — отлично! Но если сиденье такое, какое есть, выручит валик, заменяющий поясничный подпор, — таких полно в продаже, и стоят они недорого. Валик поможет разгрузить спину. Некоторые водители используют массажные накидки на сиденье, но они подходят далеко не всем, а в некоторых случаях могут и навредить. Если вдруг вы получили такую накидку в подарок, прочтите инструкцию и ознакомьтесь со списком показаний и противопоказаний.
Правило №3. Придирчиво выбирайте одежду и обувь
Каждый час-полтора-два старайтесь хотя бы на пару минут (а лучше на 15) выйти из машины, чтобы размяться. Потянитесь, сделайте глубокие вдохи-выдохи, но не делайте резких движений. Перекус за разминку не считается, но вот выпить чистой воды очень и очень полезно.
Самые важные упражнения для водителя — растяжка и укрепление мышц спины, шеи, рук и ног. Особенно полезно повисеть, потянуться. Очень рекомендуем пройти курс лечебной физкультуры — специалист подберет комплекс упражнений, которые необходимы именно вам. Универсальный совет — не пренебрегайте ходьбой, ведь это самая простая, доступная и при этом эффективная гимнастика.
Для профилактики заболеваний даже в движении, при управлении автомобилем медики рекомендует делать ряд упражнений. Которые, конечно же, не должны отвлекать от самого процесса управления.
Можно выполнять следующие упражнения:
1. Втягивайте и расслабляйте стенки брюшного пресса (активизирует кровообращение, повышает тонус организма).
2. Вдавите лопатки и поясницу в спинку сиденья, а затем резко расслабьте (снижение напряжения на позвоночник).
3. Приподнимайте и опускайте плечи (профилактика остеохондроза, улучшение кровообращения).
4. Вытягивайте шею вверх, а затем расслабляйте ее, не приподнимая подборок (снимает напряжение с шейных мышц, улучшает кровообращение).
5. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц. Это восстановит прилив крови в области малого таза (профилактика простатита и геморроя) при коротких остановках (например, на светофоре).
6. Опереться телом на руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, выполнить ступней круговые движения (предотвращает затекание нижних конечностей).
8. Скрестить ладони за головой, напряжением шейных мышц преодолевать давление ладоней (снижает напряжение на позвоночнике, предотвращает затекание мышц шеи).
9. Положить ладони на лоб и шеей преодолевать их сопротивление.
10. По очереди поднимать руки к потолку, одновременно опуская вторую руку вниз.
11. Согнуть колени, приподнять их максимально высоко и попытаться как можно дальше вытянуть ноги.
12. Раздвинуть колени, опереться на внутреннюю сторону ног локтями и попытаться сдвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук.
13. Сдвигать и раздвигать лопатки.
14. Переместиться на самый край сиденья и по очереди приподнимать левую и правую ягодицы.
15. Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.
16. Отодвинуться от спинки, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь мышцы шеи.
Но мы все же рекомендуем периодически делать остановки для отдыха и легкой разминки. В это время нужно выполнять приседания с вытянутыми руками, совершать наклоны, стараясь ладонями достать до носков обуви, и бегать на месте, как можно выше поднимая колени. Каждое упражнение стоит совершать не менее 30 секунд, делая такие же перерывы между ними.
Ну а в случае дальней поездки запланируйте полноценную остановку с отдыхом и сном.
В дальней дороге есть не только романтика, но и опасности. Главная из них — усталость. Наш опыт сделает ваш путь безопаснее. Спойлер: кое-что новенькое узнают даже опытные автопутешественники.
Удобный график
И тем, и другим ехать комфортнее летом. Когда световой день длинный, все мы чувствуем себя бодрее. А вот зимой стоит подгадывать максимальную часть маршрута на светлое время суток.
Экстремальные крайности — полярные день и ночь. Тут любой организм сойдет с ума с непривычки.
Исправная машина
Разного рода неприятности и проявления дискомфорта отвлекают, нервируют и в конечном итоге преждевременно истощают ресурсы организма. Это справедливо как в масштабах всей жизни человека, так и в пределах одной поездки.
Барахлит какой-то из важных узлов в машине? Будете постоянно к нему прислушиваться, чаще останавливаться, чтобы проверить состояние, волноваться, доедете ли. Не работает кондиционер? Летом быстрее устанете от жары и шума ветра через открытое окно. Изношены шины? При малейшем ухудшении погоды станете сбрасывать скорость и терять уверенность в сцеплении с дорогой.
Проверьте исправность всех световых приборов. Это не только сэкономит время, устранив по крайней мере один повод для общения с сотрудниками ГИБДД, но и сделает езду безопасной в темное время суток.
Правильный отдых
Советов борьбы со сном существует великое множество. А лучший из них — поддаться организму. Чтобы получить заряд бодрости на несколько часов, достаточно вздремнуть 15–30 минут. Можно прямо в откинутом кресле на обочине дороги (не забывая, разумеется, о ПДД и мерах безопасности).
Во время остановок в пути для тонуса можно умыться или сделать коротенькую зарядку.
Во вред идет большой бензобак и низкий расход топлива. Между обязательными остановками на заправку проходит много часов, и некоторые водители не любят останавливаться просто так на этих перегонах. Зря: времени потеряете мизер, зато немного движения освежит вас.
Безопасная еда
С едой следует быть осторожным. Плотный завтрак не повредит, а вот в дороге обильный обед или ужин быстро навеют сонливость. Лучше проявить умеренность или перекусывать понемногу прямо за рулем. Хотя, конечно, здоровым такой совет не назовешь. Но если решили остановиться в общепите, не забывайте о качестве еды.
Георгий Кучменко, дальнобойщик:
— Рассказы про то, что где много дальнобойщиков, там и поесть можно, верны процентов на 80–90. Все зависит от трассы и географии. Но надо смотреть и по другим критериям. Я всегда избегал питаться в больших придорожных заведениях общепита, а если и приходилось, то старался брать самые простые первые блюда, типа куриного супчика, а к нему чай и выпечку (если есть). Знание принципа действия микроволновой печи привело к выводу, там, где еду разогревают в микроволновке, есть можно все. Невкусно, но и по большей части безопасно, ибо пища нейтральна.
Комфортный микроклимат
В это комплексное понятие входит всё, что вас окружает в машине. Кондиционер или печка должны поддерживать ту температуру, которая комфортна водителю. Если пассажир устанет раньше времени и сомлеет — ничего страшного.
То же самое и с ритмом движения. Один водитель чувствует себя идеально при 80 км/ч и никого не обгоняет. Другого езда со скоростью фуры утомляет, и ему нештрафуемых +20 км/ч мало.
Самоконтроль
Современные ассистенты водителя в машине берут на себя много работы. Адаптивный круиз-контроль поддерживает не только скорость, но и безопасную дистанцию. Другие системы помогут не выпасть из своей полосы и не перестроиться, когда в мертвой зоне есть другой автомобиль. До определенной стадии они очень помогают, и водитель с ними экономит силы.
Однако есть нюанс. Как только возникает желание положиться на них полностью — это огромная опасность. Современные функции не созданы для полностью самостоятельной работы, их должен постоянно контролировать человек. А если последний слишком расслабится, аварии не избежать.
Соблюдение всех советов и грамотное планирование маршрута позволят вам проехать больше километров. Только не нужно строить из себя супермена и ставить цели в 1500–2000 и больше километров за один присест. Никто не оценит, а шансы на печальный финал очень велики. Берегите себя и окружающих!
Исходное положение: сидя за рулем.
Выключили скорость и вытягиваем руки вперед, тянемся спиной вперед, ложимся на панель. Задерживаемся на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение, прогибая спину назад. Все движения делаются очень плавно.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении- вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения- выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Исходное положение: сидя.
Делаем такое же упражнение, только пальцы при этом заключаем в замок. Прогибаем спину как можно больше вперед и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении- вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения- выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Исходное положение: сидя.
Запрокидываем голову назад, руки вдоль тела, наклоняемся вперед, кладем голову на руль. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении- вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения- выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Исходное положение: сидя.
Придерживаемся рукой за сидение, разворачиваемся вправо, задерживаемся на 2-3 секунды. Поворачиваемся влево. Корпус поворачиваем плавно, максимально закручиваемся.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении- вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения- выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Исходное положение: сидя.
Наклоняем голову вперед, затем откидываем ее назад, потом наклоняем вправо и влево. Наклоны плавные.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении- вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения- выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики для тех, кто за рулем в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК
После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота - 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.
Скачайте наше мобильное приложение Panacea
Информация, размещенная на сайте, не является публичной офертой. Актуальную информацию о ценах, акциях и предложениях уточняйте по телефону.
Наш сайт использует , данные и местоположении для того, чтобы предоставить максимально качественные услуги. узнайте подробнее в соглашении.
Исходное положение: сидя за рулем.
Выключили скорость и вытягиваем руки вперед, тянемся спиной вперед, ложимся на панель. Задерживаемся на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение, прогибая спину назад. Все движения делаются очень плавно.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении- вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения- выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Исходное положение: сидя.
Делаем такое же упражнение, только пальцы при этом заключаем в замок. Прогибаем спину как можно больше вперед и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении- вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения- выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Исходное положение: сидя.
Запрокидываем голову назад, руки вдоль тела, наклоняемся вперед, кладем голову на руль. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении- вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения- выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Исходное положение: сидя.
Придерживаемся рукой за сидение, разворачиваемся вправо, задерживаемся на 2-3 секунды. Поворачиваемся влево. Корпус поворачиваем плавно, максимально закручиваемся.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении- вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения- выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Исходное положение: сидя.
Наклоняем голову вперед, затем откидываем ее назад, потом наклоняем вправо и влево. Наклоны плавные.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении- вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения- выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики для тех, кто за рулем в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК
После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота - 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.
Стоимость 1 занятия с инструктором - 1000 руб. Продолжительность - 30 минут.
Наши специалисты
Адрес: М. 1905 года, ул. 1905 года, д. 7 стр. 1
Хотите жить активно и без боли в спине? Всего за один день вы узнаете состояние своего позвоночника. А также получите рекомендации по лечению и снятию боли в позвоночнике!
Мы провели опрос и 70% опрошенных высказались, что им было бы удобнее приходить в клинику именно в обеденное время, когда дороги и метро не так сильно загружены, как утром (до работы) или вечером (после работы).
Читайте также: